Cómo evitar el estreñimiento

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Estreñimiento

Es estreñimiento es una afección bastante habitual en los tiempos que corren. Cada vez hay más sedentarismo y el consumo de fibra está bastante lejos de lo que sería adecuado.

El consumo recomendado de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres, estas cantidades están relacionadas con el consumo energético, más o menos serían unos 14 gramos de fibra por cada 1000 kcal consumidas. En España los datos no son muy alentadores ya que se consumen de media unos 16 gramos.

Está claro que algo no se está haciendo bien. ¿Y qué es esto? Pues el consumo de fibra dietética no es el adecuado.

Define la OMS la fibra dietética como  “los polisacáridos intrínsecos de las plantas que no se absorben ni se digieren”. Para entendernos, sería la fibra soluble y la insoluble.

La fibra insoluble no absorbe agua, aumenta el peso de las heces y acelera el tránsito intestinal, con un efecto laxante bastante alto. Encontramos en este grupo las ligninas y celulosa.

La fibra soluble  es fermentable y suele atrapar el agua formando una especie de gel. De esta manera aumenta el volumen de las heces y las hace más blandas, con lo que son más fácilmente trasportables por todo el tránsito intestinal. Es importante el papel que tiene la fibra soluble con algunos nutrientes como el colesterol que es capaz de disminuir su absorción y también retrasa la absorción de la glucosa ayudando en ese caso a las hiperglucemias. Otro papel importante es que retrasa el vaciamiento gástrico con lo que aumenta la sensación de saciedad y puede ayudar y mucho, a controlar el apetito. Este tipo de fibra fermenta en el colon, con lo que favorece el crecimiento de bacterias  beneficiosas para el organismo, tiene un efecto prebiótico. Hemicelulosas, pectinas, mucílagos y gomas son algunas de las fibras solubles.

La fibra soluble la encontramos en frutas, frutos secos, legumbres y la fibra insoluble en legumbres, cereales integrales, verduras de hoja, alcachofas, espárragos.

Cómo la fibra te ayuda a combatir el estreñimiento

Las funciones más importantes de la fibra dietética son:

  • Activación del peristaltismo intestinal.
  • Retarda la absorción de otros nutrientes reduciendo la glucemia e insulinemia post-pandrial.
  • Aumenta el bolo fecal, se hace más consistente.
  • Disminuye la adsorción de algunos nutrientes por quedar retenidos en la fibra y no ser asequibles por los sistemas de captación y transporte.
  • La fermentación de las fibras solubles puede disminuir el riesgo de cáncer de colon.

Si seguimos las premisas de una alimentación equilibrada es sencillo alcanzar cantidad de fibra necesaria para regular nuestro organismo.

Es primordial también realizar una actividad física con regularidad, esto ayudará a mantener tonificada la musculatura del abdomen y ayudará a hacer presión al evacuar.

El agua  es fundamental a la hora de regular el tránsito intestinal. Como he dicho antes, la fibra soluble absorbe agua y aumenta el bolo fecal, con lo que si no se consume la necesaria no va a ocurrir esto. Si el agua te parece una purga intenta al menos consumir más líquidos intentando que no aumenten también los azúcares, es decir no consumas refrescos y zumos, prueba a tomar más infusiones, licuados o caldos.

Recomendaciones para el estreñimiento

  • En el desayuno elegir panes y cereales integrales, pero atención al contenido en azúcares, hay mueslis que son muy ricos en fibra pero tienen cantidades ingentes de azúcar. Te lo puedes hacer tú mismo.
  • Masticar despacio y correctamente.
  • No desechar las hojas exteriores de las hortalizas, se pueden utilizar en sopas y guisos.
  • Hacer ejercicio físico con regularidad.
  • No dejar pasar el reflejo defector, cuando tengas ganas de ir al baño no lo pospongas.
  • Bebe la cantidad necesaria de agua, según tus necesidades.
  • Y aumenta el consumo de legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos y semillas.

Por último quiero llamar la atención a la publicidad que vemos actualmente en televisión, en la que anuncian yogures que regulan el tránsito intestinal, y debo aclarar que los yogures no evitan el estreñimiento, es la fibra que tomamos a través de vegetales la que nos ayuda realmente. Así que no nos engañemos, si queremos tomar ese yogur por otras razones está bien, pero por ayudar a regular nuestro tránsito, para eso tenemos una variedad enorme de verduras, frutas, legumbres, frutos secos… que nos harán disfrutar mucho más y son mucho más efectivas.

Categorías: Blog, Nutriconsejos

Autor: Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.

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