Todo lo que tienes que saber sobre la fibra alimentaria

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Todo sobre la fibra

Hoy vamos a hablar de la fibra alimentaria, que es la fibra que contienen los alimentos.

Se define como el residuo orgánico de los alimentos de origen vegetal, que no es hidrolizado por los jugos digestivos del tracto gastrointestinal y que sólo puede descomponerse en parte en el intestino grueso.

Podemos diferenciar entre fibra soluble e insoluble:

Fibra soluble

Al contacto con el agua la fibra soluble forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla, con lo que tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces.

Es fermentada en mayor proporción en el colon. También capta sustancias a nivel intestinal impidiendo la absorción de sustancias como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas.

Fibra insoluble

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad y es escasamente fermentada en el colon.

Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal, es decir, favorece el peristaltismo.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son algunos cereales y legumbres, verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate.

Los principales componentes de la fibra los encontramos en forma de:

Polisacáridos

  • Celulosa: polímero de glucosa que se encuentra en la cubierta de los cereales y en las verduras como por ejemplo, alcachofas, espinacas y judías verdes.
  • Hemicelulosas: se encuentran en los mismos alimentos que la celulosa. No se digieren en el intestino delgado humano, aunque sí se desdoblan parcialmente en el colon por la acción de la flora microbiana.
  • Pectinas: son sustancias que se encuentran en los tejidos blandos de las frutas. Tienen la propiedad de formar gelatinas en presencia de azúcares, con calor y en un medio ácido débil. Se utilizan para espesar algunas mermeladas y otras conservas.
  • Gomas y mucílagos: Son polisacáridos hidrosolubles que poseen una gran capacidad de retención de agua. Entre ellos está la goma-guar y la cáscara del Plantago Ovata.

Análogos de hidratos de carbono

  • Dextrinas no digeribles
  • Maltrodextrinas resistentes
  • Polidextrosa
  • Metilcelulosa
  • Almidón resistente
  • Hidratos de carbono no sintéticos
  • Hidroxipropolmetilcelulosa

Oligosacáridos

  • Inulina
  • Fructooligosacáridos (FOS)
  • Galactooligosacáridos (GOS)

Derivados no hidratos de carbono

  • Lignina: forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales como acelgas, lechuga, el tegumento de los cereales, etc. Es totalmente indigerible.
  • Ceras
  • Fitatos
  • Cutinas y suberinas
  • Compuestos polifenólicos (taninos)

Funciones de la fibra

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta “llena” y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

Aumenta el volumen y peso de las heces y de esta manera se reduce el tiempo de tránsito intestinal.

Reduce los niveles de colesterol en sangre.

Tiene efecto prebiótico, quiere decir que algunos tipos de fibra son fermentados por la flora del colon y ayuda a la proliferación de bacterias probióticas.

También reduce los niveles de glucosa e insulina post pandriales.

Y reduce la absorción de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por la capa de gel que se genera alrededor del contenido del intestino.

Recomendaciones de fibra

Las recomendaciones de consumo de fibra están en torno a los 26 y 38 gramos al día. Cifras que en España no se alcanzan, ya que según las encuestas (ENIDE) el consumo está entre los 17-21 gramos al día.

La escasez en el consumo de fibra está relacionada con una mayor incidencia de enfermedades como el estreñimiento, diverticulosis, diabetes, obesidad, hipercolesterolemia, riesgo cardiovascular, enfermedad inflamatoria intestinal y algunos tipos de cáncer (colón y mama).

Cómo aumentar el consumo de fibra

En la tabla adjunta verás los alimentos con mayor contenido en fibra (Novartis, ed.2000).

Contenido de fibra por 100

Pero a fin de cuentas, lo más sensato es ir dando pequeños pasos en la incorporación de aquellos alimentos necesarios para el incremento de la fibra en nuestra dieta diaria.

 Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales (no me refiero a los de desayuno tan cargados de azúcar), cambia el pan blanco por integral, el arroz y la pasta también integrales, consume frutos secos y legumbres.

En realidad son pequeños cambios que apenas notarás pero que te aportarán grandes beneficios.

Categorías: Blog, Nutriconsejos

Autor: Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.

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