Einleitung

Heute sprechen wir über Ballaststoffe, also die Faserstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind.

Was sind Ballaststoffe?

Sie werden definiert als der organische Rückstand pflanzlicher Lebensmittel, der von den Verdauungssäften des Magen-Darm-Trakts nicht hydrolysiert und im Dickdarm nur teilweise abgebaut werden kann.

Arten von Ballaststoffen

Im Folgenden listen wir die verschiedenen Arten von Ballaststoffen auf und erklären sie.

Lösliche Ballaststoffe

Bei Kontakt mit Wasser bilden sie ein Netz, das Wasser einschließt und die Mischung gelieren lässt, wodurch sie Wasser aufnehmen und das Stuhlvolumen erhöhen können.

Sie werden im Dickdarm umfassender fermentiert. Außerdem binden sie Substanzen im Darm und verhindern deren Aufnahme – wie zum Beispiel Cholesterin. Sie verlangsamen die Aufnahme einiger Nährstoffe wie Glukose und verlängern die Magenentleerungszeit.

Sie kommen in Hülsenfrüchten, den meisten Obstsorten, Nüssen und Ölsaaten sowie in Meeresalgen vor.

Unlösliche Ballaststoffe

Sie bilden mit Wasser niedrigviskose Mischungen. Sie werden im Dickdarm kaum fermentiert.

Sie haben eine größere abführende und darmregulierende Wirkung, da sie die Darmpassage beschleunigen und die Peristaltik unterstützen können.

Lebensmittel, die reich an dieser Art von Ballaststoffen sind, umfassen einige Getreidesorten und Hülsenfrüchte sowie Gemüse wie Artischocken, Spinat, Mangold, grüne Bohnen, Kopfsalat, Karotten und rohe Tomaten.

Hauptbestandteile von Ballaststoffen

Polysaccharide

• Zellulose: Ein Glukosepolymer, das in der äußeren Schicht von Getreide und in Gemüsesorten wie Artischocken, Spinat und grünen Bohnen vorkommt.
• Hemizellulosen: Kommen in denselben Lebensmitteln wie Zellulose vor. Sie werden im menschlichen Dünndarm nicht verdaut, obwohl sie im Dickdarm teilweise durch die mikrobielle Flora abgebaut werden.
• Pektine: Finden sich im Weichgewebe von Früchten. Sie haben die Fähigkeit, in Gegenwart von Zucker, Hitze und einem leicht sauren Milieu Gele zu bilden. Werden zum Eindicken einiger Marmeladen und Konfitüren verwendet.
• Gummis und Schleimstoffe: Wasserlösliche Polysaccharide mit einer hohen Fähigkeit, Wasser zu binden. Dazu gehören Guarkernmehl und die Schalen von *Plantago Ovata* (Flohsamen).

Kohlenhydratanaloga

• Unverdauliche Dextrine
• Resistente Maltodextrine
• Polydextrose
• Methylcellulose
• Resistente Stärke
• Nicht-synthetische Kohlenhydrate
• Hydroxypropylmethylcellulose

Oligosaccharide

• Inulin
• Fructooligosaccharide (FOS)
• Galactooligosaccharide (GOS)

Nicht-Kohlenhydrat-Derivate

• Lignin: Bildet die Struktur der härtesten oder holzigsten Teile von Gemüse wie Mangold, Kopfsalat, Getreideschalen usw. Es ist vollständig unverdaulich.
• Wachse
• Phytate
• Cutine und Suberine
• Polyphenolische Verbindungen (Tannine)

Funktionen von Ballaststoffen

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen im Allgemeinen den Sättigungswert, d.h. sie geben einer Person ein „volles“ Gefühl und verlängern die Magenentleerungszeit, wodurch das Hungergefühl nach den Mahlzeiten verzögert wird.
2. Sie erhöhen das Volumen und Gewicht des Stuhls und verkürzen die Darmpassagezeit.
3. Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut.
4. Sie haben eine präbiotische Wirkung – das bedeutet, dass einige Arten von Ballaststoffen von der Dickdarmflora fermentiert werden und die Vermehrung probiotischer Bakterien unterstützen.
5. Sie senken auch den postprandialen Glukose- und Insulinspiegel.
6. Sie reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aufgrund der Gelschicht, die sich um den Darminhalt bildet.

Ballaststoffempfehlungen

Die empfohlene Ballaststoffzufuhr liegt zwischen 26 und 38 Gramm pro Tag. Diese Werte werden in Spanien nicht erreicht, wo laut Erhebungen (ENIDE) die Zufuhr zwischen 17 und 21 Gramm pro Tag liegt.

Ein geringer Ballaststoffkonsum wird mit einer höheren Inzidenz von Krankheiten wie Verstopfung, Divertikulose, Diabetes, Fettleibigkeit, Hypercholesterinämie, Herz-Kreislauf-Risiko, entzündlichen Darmerkrankungen und einigen Krebsarten (Darm- und Brustkrebs) in Verbindung gebracht.

Wie man die Ballaststoffzufuhr erhöht

In der beigefügten Tabelle finden Sie Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt (Novartis, Hrsg. 2000).

Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide – und damit meine ich keine zuckerhaltigen Frühstücksflocken. Steigen Sie von Weißbrot auf Vollkornbrot um und wählen Sie auch bei Reis und Nudeln die Vollkornvariante. Nehmen Sie Nüsse und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung auf.

Das sind tatsächlich kleine Veränderungen, die Sie kaum bemerken werden, die Ihnen aber große gesundheitliche Vorteile bringen werden.