Einleitung

Probiotika sind Mikroorganismen – lebende Bakterien –, die, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden, das Gleichgewicht der Darmflora verbessern. Mit anderen Worten: Sie haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit.
Man findet sie in allen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, fermentiertem Gemüse, Miso oder Sauerkraut.

Präbiotika sind fermentierbare Inhaltsstoffe, die nicht verdaut werden und im Darm eine positive Wirkung entfalten. Sie enthalten zwar keine lebenden Organismen, fördern jedoch das Wachstum und das Wohlbefinden der bereits vorhandenen Darmbakterien und unterstützen deren Vermehrung. Dadurch wird eine gesunde Darmflora erreicht. Die Wirkung von Präbiotika ist daher langfristig.

Die bekanntesten Präbiotika sind Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), die in fast allen Früchten und Gemüsesorten vorkommen, besonders in solchen, die reich an Lignin sind – einer Form unlöslicher Ballaststoffe. Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Kartoffeln… wie du siehst, handelt es sich dabei um Lebensmittel, die üblicherweise Teil unserer täglichen Ernährung sind.

Was bringen uns diese Elemente?

Man sollte bedenken, dass der Darm eine Barriere gegen das Eindringen äußerer Stoffe darstellt. Normalerweise tragen wir etwa ein Kilogramm Darmbakterien in uns, die – bei einer angemessenen Ernährung – in Symbiose mit uns leben. Sie besiedeln den Darm und verhindern, dass sich unerwünschte Bakterien ansiedeln.
Eine gesunde Darmflora hilft, die Verdauung zu verbessern und Blähungen zu reduzieren.
Sie wirkt als Schutzbarriere gegen Toxine, schädliche Mikroorganismen und Krankheitserreger – im Grunde ein Darmfilter.
Sie verbessert auch die Nährstoffaufnahme.
Sie verhindert, dass aggressive oder schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, was zu weniger Allergien führt.
Sie kann helfen, Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis zu lindern.

Wege, die Darmflora zu beeinflussen:

– **Umwelt**: Babys, die per Kaiserschnitt geboren werden, haben eine andere Mikrobiota. Allein das Durchqueren des Geburtskanals führt dazu, dass sie einen Teil der Schleimhaut aufnehmen, die nützliche Mikroorganismen enthält und so zur Besiedlung des Darms beiträgt.
– **Ernährung**: Je nach Ernährung gedeihen unterschiedliche Bakterienkolonien im Darm. Menschen, die viele fermentierbare Stärken und Zucker zu sich nehmen, fördern eher das Wachstum unerwünschter Bakterien wie Clostridium. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit fermentierbaren Lebensmitteln hingegen begünstigt nützliche Bakterien wie Lactobacillus.

Vermarktung von präbiotischen Lebensmitteln

Fermentierte Milchprodukte liegen derzeit im Trend, enthalten jedoch oft zugesetzten Zucker, der das Wachstum unerwünschter Bakterien fördert. Ein einfacher Naturjoghurt bietet die gleichen Vorteile wie fermentierte Milch – und ist obendrein günstiger. Auch Milch mit zugesetztem Inulin ist verbreitet, aber wer regelmäßig Knollen (Kartoffeln, Süßkartoffeln), Zwiebeln, Bananen, Getreide, Obst und Gemüse isst, nimmt bereits auf natürliche Weise präbiotische Lebensmittel zu sich – und das deutlich kostengünstiger.

In einigen Rezepten habe ich bereits erwähnt, dass gekochte und abgekühlte Kartoffeln eine Präbiotika-Quelle sind, da sich die Stärke in resistente Stärke umwandelt und so den Darm erreicht, ohne im Magen abgebaut zu werden. Etwas so Einfaches wie ein Kartoffelsalat oder ein klassischer russischer Salat zeigt also, dass wir oft präbiotische Lebensmittel essen, ohne es zu merken.

Zusammengefasst: Iss täglich Knollen, fermentierte Lebensmittel, Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse – genau das, was ich immer empfehle – und deine Darmflora bleibt gesund.