Einleitung

Manchmal ist es notwendig, innezuhalten, nachzudenken und sich besser zu organisieren, um Dinge künftig besser zu machen. Heute möchte ich dir helfen, eine neue Routine zu beginnen, die dich auf den Weg zu gesunden Gewohnheiten führt (ich nenne ihn den gelben Ziegelsteinweg). Wir werden dies in mehreren Schritten angehen, und ich hoffe, es hilft dir, eine bessere Ernährung und gesündere Lebensweisen zu etablieren.

Erste Schritte, um besser auf dich selbst zu achten

Zunächst einmal – auch wenn es offensichtlich erscheint – ist das Wichtigste, aktiv zu werden und die Entscheidung zu treffen, deine Gewohnheiten zu ändern. Egal ob du dich besser ernähren, abnehmen oder mit dem Sport anfangen möchtest – welches Ziel du dir auch setzt, es sollte klar formuliert sein, und du musst entschlossen zu deinem Vorhaben stehen. Der Weg ist oft voller Hindernisse, viele davon legen wir uns selbst in den Weg – je entschlossener du bist, desto besser wirst du damit umgehen können.

Den Boden bereiten

Wenn dein Ziel eine bessere Ernährung ist, wie soll das gelingen, wenn deine Speisekammer voller stark verarbeiteter Produkte mit viel Zucker, Salz oder ungesunden Fetten ist?

Fang damit an, Reste und alle Produkte auszusortieren, die nicht zu deinem Ziel einer gesunden Ernährung passen. Diese Aufräumaktion wird dir enorm helfen, denn mit einer leeren Speisekammer ist es viel einfacher, sie später gezielt mit gesunden Lebensmitteln zu bestücken.

Organisation und Planung

Sobald deine Küche und Speisekammer frei von ungeeigneten Lebensmitteln sind, plane deine Mahlzeiten und erstelle einen Wochenplan, damit du gezielt gesunde Lebensmittel einkaufen kannst. Diese Planung ist entscheidend, um Improvisation zu vermeiden – denn im Supermarkt kann fast alles zur Versuchung werden.

Und was ist die Grundlage guter Planung? Einen Menüplan zu Hause aufzustellen. Kennst du das: Man fragt „Was möchtest du essen?“ und die Antwort lautet: „Egal, was du willst, mir ist es gleich…“ – und danach hagelt es Beschwerden über das Essen? Ab jetzt: Setze dich mit deiner Familie, deinem Partner, Freunden – egal mit wem du zusammenwohnst – zusammen und plant das Wochenmenü gemeinsam. Bezieht sowohl Mittag- und Abendessen als auch Frühstück, Snacks und Zwischenmahlzeiten mit ein. Du wirst sehen, wie viel einfacher es wird, sich an den Plan zu halten und gezielt einzukaufen, denn wenn du weißt, was du essen möchtest, kaufst du nur das Nötige und vermeidest unnötige oder überflüssige Einkäufe. Du sparst Geld und reduzierst Lebensmittelverschwendung.

Wie ich schon erwähnt habe: Auf der idealen Einkaufsliste stehen vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Eier und Fleisch – aber immer als Grundprodukte, möglichst unverarbeitet.

Wenn Menüplan, Einkauf und Speisekammer geregelt sind, kann die Umsetzung beginnen.

Deine Daten und Ergebnisse verfolgen

Je nach deinen Zielen ist es sehr hilfreich, deine Daten im Blick zu behalten und die Fortschritte zu dokumentieren. Von Körpermaßen über Gewicht bis hin zur Häufigkeit deines Obstkonsums pro Woche, der zurückgelegten Kilometer oder der sportlichen Aktivitäten – auch neue Rezepte, die du im Monat ausprobiert hast, können ein guter Maßstab sein. Wenn du früher nie Obst gegessen hast und jetzt nach einem Monat täglich eine Portion isst, ist das ein großer Fortschritt – und vielleicht verdoppelst du die Menge in zwei weiteren Monaten. Oder wenn du früher keinen Sport gemacht hast und jetzt drei Stunden pro Woche regelmäßig trainierst, ist klar: Deine Gewohnheiten verbessern sich.

Es ist wichtig, nicht nur körperliche Daten (wie verlorene Zentimeter am Bauch oder abgenommene Kilos) zu erfassen, sondern auch die Fortschritte bei den gesunden Gewohnheiten (mehr Sport treiben, langsamer essen, sich glücklicher fühlen…).

Ziele herunterbrechen

Oft sind unsere Ziele recht ehrgeizig und nicht kurzfristig erreichbar – deshalb ist es hilfreich, sie in kleinere Etappen zu unterteilen. Wenn ich weiß, dass ich 20 Kilo abnehmen möchte, kann das entmutigend sein, wenn es nicht sofort klappt. Besser wäre es, sich vorzunehmen, in drei Monaten 3 bis 6 Kilo abzunehmen. Oder wenn ich zwei Kleidergrößen verlieren möchte, setze ich mir Weihnachten als ruhiges, realistisches Ziel.

Kurzfristige Ziele sind oft leichter erreichbar und motivierender.

Wie schon erwähnt: Die Ziele müssen nicht immer Gewichtsverlust oder kleinere Kleidergrößen betreffen. Sie können – und sollten – sich auch auf gesunde Gewohnheiten beziehen. Beispielsweise: In den nächsten zwei Wochen Zucker aus dem Frühstück streichen, diesen Monat süße Desserts durch Obst ersetzen oder zum Essen Alkohol durch Wasser ersetzen.

Wichtig ist, dass du dir bewusst machst: Veränderungen brauchen Zeit. Setze dich also nicht zu sehr unter Druck. Wie das Sprichwort sagt: „Steter Tropfen höhlt den Stein.“

Versuche, deine Ziele nicht zur Last werden zu lassen. Wenn du dir vorgenommen hast, Sport zu treiben, aber die Arbeit dir weniger Freizeit lässt als gedacht und du statt vier Stunden pro Woche nur zwei schaffst – freu dich über diese zwei Stunden, sie tun deinem Körper gut. Es wird wieder Zeiten geben, in denen du mehr machen kannst. Oder wenn du geplant hattest, 5 Kilo in zwei Monaten abzunehmen und es sind „nur“ 3 geworden – feiere diese 3 Kilo! Besser als nichts. Bleib positiv – jede Verbesserung zählt.

Und wie gesagt: Zu bemerken, dass deine Lebensgewohnheiten gesünder geworden sind, ist ein großer Erfolg. Wenn du merkst, dass du mehr Obst isst, dich mit Freunden oder Familie mehr bewegst, weniger fernsiehst und dich insgesamt glücklicher und energiegeladener fühlst – dann ist das ein wunderbarer Lohn.

Was ebenfalls helfen kann: Teile dein Ziel mit anderen – dieser kleine soziale Druck kann sehr unterstützend sein. Wenn Familie oder Freunde von deinem Vorhaben wissen, können sie dich motivieren, wenn du mal schwächelst. Eine weitere gute Idee: Erstelle eine Gruppe auf dem Handy mit Leuten, die ähnliche Ziele haben, um euch gegenseitig zu motivieren und zu unterstützen.

Vor allem aber empfehle ich dir, konsequent zu sein – sechs Monate beständig dranzubleiben ist viel besser als nur drei, denn je länger du deine gesunden Gewohnheiten pflegst, desto eher werden sie Teil deiner Identität. Mit der Zeit werden viele dieser gesunden Gewohnheiten zur Selbstverständlichkeit und du wirst dich wesentlich besser fühlen.

Deshalb möchte ich dich ermutigen: Fang an, dich selbst mehr zu lieben und besser auf dich zu achten – es gibt keinen größeren Akt der Liebe und des Respekts dir selbst gegenüber.

Du schaffst das!