Einleitung

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ernährungsberater so sehr auf den Verzehr von Vollwertkost bestehen? Nach vierzehn Jahren Berufserfahrung habe ich beobachtet, dass 90 % meiner Patienten beim ersten Besuch in meiner Praxis glaubten, dass Vollkornprodukte nur beim Abnehmen nötig seien — hauptsächlich wegen der Annahme, dass sie beim Gewichtsverlust helfen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Heute erkläre ich Ihnen, warum Vollkornprodukte wirklich unverzichtbar in unserer Ernährung sind, und hoffe, dass meine Tipps Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten im Alltag zu verbessern.

Ein Getreidekorn besteht aus vier Teilen:

• Der Keimling oder Embryo ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen; er ist die Nährstoffreserve des Samens.
• Das Endosperm ist der stärkehaltige Teil, der den Embryo umgibt.
• Die Testa ist die Schicht, die das Korn bedeckt und Vitamine liefert.
• Die Schale oder der Perikarp ist die härteste Schicht, die den Samen schützt und Ballaststoffe liefert.

Vollwertkost: Gesundheitliche Vorteile

Vollkornprodukte sind reich an zahlreichen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, darunter Ballaststoffe, verschiedene phenolische Verbindungen, Lignane, Vitamine, Mineralstoffe und andere bioaktive Substanzen.

Der Keimling liefert Vitamin E, B-Vitamine, Zink, Folsäure, Phosphor, Magnesium, essentielle Fettsäuren und Antioxidantien.

Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten helfen, die Darmtätigkeit zu regulieren und schützen zudem vor Darmkrebs.

Der Verzehr von Vollkornprodukten hilft dank ihres Ballaststoffgehalts, die Insulinreaktion im Körper zu reduzieren und senkt damit Blutzuckerspitzen — was sie essenziell für die Behandlung von Typ-2-Diabetes macht.

Außerdem sorgt der hohe Ballaststoffgehalt dafür, dass sie länger satt machen, da sie langsamer verdaut werden. Deshalb sind sie besonders empfehlenswert für Menschen, die abnehmen möchten. Wichtig ist zu betonen, dass Vollkornprodukte NICHT weniger Kalorien enthalten als raffinierte Produkte, aber durch ihre Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen. Angesichts der Vielzahl an wertvollen Nährstoffen sollte man bei der Wahl keine Zweifel haben.

Natürlich denken die meisten Menschen beim Begriff „Vollkorn“ an die Regulierung der Verdauung, also die Vorbeugung von Verstopfung. Einige Ballaststoffe in Vollkornprodukten binden viel Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen und erleichtern so die Entleerung.

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen zudem die Aufnahme von Cholesterin und Fetten.

Wann sollte man raffinierte Getreideprodukte bevorzugen?

Von raffiniertem Getreide spricht man, wenn alle Schichten mit den wichtigsten Nährstoffen entfernt wurden, sodass nur das Endosperm übrig bleibt, das nur Stärke enthält.

Bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Gastroenteritis sind raffinierte Getreideprodukte besser verträglich, da sie leichter verdaulich sind und der Mangel an Ballaststoffen in solchen Fällen von Vorteil ist. Weißer Reis oder geröstetes Weißbrot sind hier klassische Beispiele.

Auch bei Magenschutz-Diäten oder astringierenden Diäten sowie bei Schüben von Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können raffinierte Produkte sinnvoll sein — jedoch nur in diesen speziellen Situationen und nicht im Rahmen einer normalen Ernährung.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr?

Für Erwachsene wird eine Aufnahme von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag empfohlen, und diese sollte aus natürlichen Lebensmitteln stammen — nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Zusatzstoffen.

In Spanien liegt der tägliche Konsum laut der letzten Nationalen Verzehrsstudie (ENIDE) von 2011 zwischen 17 und 21 Gramm.

Wie kann man den Konsum von Vollkornprodukten steigern?

Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot. Achten Sie jedoch darauf, dass echtes Vollkornbrot aus 100 % Vollkornmehl besteht — es ist nicht dasselbe wie Weizenmehlbrot mit Kleiezusatz.

Steigern Sie Ihren Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen, die reich an Ballaststoffen und anderen essenziellen Nährstoffen sind.

Tauschen Sie weißen Reis und Pasta gegen Vollkornreis und Vollkornnudeln aus.

Ersetzen Sie Fruchtsäfte durch frisches Obst, das deutlich gesünder ist.

Seien Sie vorsichtig bei Frühstückscerealien, die als Vollkorn beworben werden — ihr hoher Zucker- und Salzgehalt macht mögliche Ballaststoffvorteile oft zunichte. Wenn Sie ein gesundes Frühstücksmüsli möchten, wählen Sie Vollkorn-Haferflocken, die wenig Zucker enthalten und reich an Ballaststoffen sind.

Lassen Sie sich nicht von Werbung täuschen — „reich an Ballaststoffen“ bedeutet nicht automatisch Vollkorn. Lesen Sie Etiketten genau oder greifen Sie am besten zu Lebensmitteln, die gar kein Etikett brauchen.

Essen Sie täglich Gemüse und Obst.

Fazit

Ganz klar: Vollkornprodukte sind raffinierter Ware immer vorzuziehen. Dies hat einen erheblichen Einfluss auf die Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verstopfung und sogar einiger Krebsarten.