Introduction

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les nutritionnistes insistent tant sur la consommation d’aliments complets ? Après quatorze années d’exercice, j’ai observé que 90 % de mes patients pensaient, en arrivant à mon cabinet, que consommer des produits complets n’était nécessaire que lors d’un régime — principalement en raison de la croyance qu’ils aident à perdre du poids. Rien n’est plus éloigné de la vérité.

Aujourd’hui, je vais vous expliquer pourquoi ils sont réellement essentiels dans notre alimentation, et j’espère que mes conseils vous aideront à améliorer vos habitudes alimentaires quotidiennes.

Un grain de céréale se divise en quatre parties :

• Le germe ou embryon est riche en vitamines et minéraux ; c’est la réserve nutritive de la graine.
• L’endosperme est la partie amylacée (riche en amidon) qui entoure l’embryon.
• Le tégument (ou testa) est l’enveloppe qui recouvre le grain et fournit des vitamines.
• L’enveloppe externe ou péricarpe (souvent appelé le son) est la couche la plus résistante qui protège la graine et fournit des fibres végétales.

Aliments Complets : Bienfaits pour la Santé

Les céréales complètes sont riches en de nombreux nutriments et composés phytochimiques, notamment des fibres alimentaires, une variété de composés phénoliques, des lignanes, des vitamines, des minéraux et d’autres composants bioactifs.

Le germe fournit de la vitamine E, des vitamines du groupe B, du zinc, de l’acide folique, du phosphore, du magnésium, des acides gras essentiels et des antioxydants.

Les fibres des céréales complètes aident à réguler le transit intestinal et protègent également contre le cancer du côlon.

La consommation de céréales complètes, grâce à leur teneur en fibres, aide à réduire la réponse insulinique de notre organisme, diminuant ainsi les pics de glycémie — ce qui les rend essentielles pour la gestion du diabète de type 2.

De plus, la teneur élevée en fibres augmente la sensation de satiété car ces céréales sont absorbées plus lentement, ce qui les rend fortement recommandées pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Il est important de souligner que les céréales complètes NE contiennent PAS moins de calories que les raffinées, mais leurs fibres aident à se sentir plus rassasié. Et compte tenu de la grande quantité de nutriments bénéfiques qu’elles apportent, il ne devrait y avoir aucune hésitation à les choisir.

Bien sûr, ce à quoi la plupart des gens pensent en entendant « céréales complètes », c’est le bénéfice de la régulation du transit intestinal, c’est-à-dire la prévention de la constipation. Une partie des fibres des céréales complètes absorbe une grande quantité d’eau, augmentant le volume des selles, ce qui facilite à la fois leur fréquence et leur consistance.

Les fibres solubles ralentissent également l’absorption du cholestérol et des graisses.

Quand faut-il consommer des céréales raffinées plutôt que complètes ?

Lorsque nous parlons de céréales raffinées, cela signifie que toutes les enveloppes contenant les nutriments les plus importants ont été éliminées, ne laissant que l’endosperme, qui ne contient que de l’amidon.

En cas de troubles intestinaux tels que la diarrhée ou la gastro-entérite, les céréales raffinées sont plus conseillées car elles sont beaucoup plus faciles à digérer et l’absence de fibres est bénéfique dans ces situations. Par exemple, consommer du riz blanc ou du pain blanc grillé sont les options les plus courantes.

Elles peuvent également être utiles dans les régimes de protection gastrique ou astringents, ou lors de poussées de maladie de Crohn ou de colite, mais uniquement dans ces circonstances — pas dans une alimentation habituelle.

Quel est l’apport quotidien recommandé en fibres ?

Les recommandations pour les adultes suggèrent de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, et cet apport devrait provenir des aliments — et non de compléments alimentaires ou d’additifs nutritionnels.

En Espagne, selon la dernière Enquête Nationale sur la Consommation Alimentaire (ENIDE) de 2011, la population consomme entre 17 et 21 grammes par jour. (En France, les recommandations de l’ANSES sont d’environ 30g/jour pour un adulte, et la consommation moyenne est souvent inférieure).

Comment augmenter la consommation de céréales complètes ?

Remplacez le pain blanc par du pain complet. Mais rappelez-vous que le vrai pain complet est fait à partir de farines 100% complètes (ou intégrales) — ce n’est pas la même chose qu’un pain à la farine de blé auquel on a ajouté du son.

Augmentez votre consommation de légumineuses et de fruits à coque, qui sont très riches en fibres et apportent également d’autres nutriments essentiels.

Remplacez le riz et les pâtes raffinés par du riz complet et des pâtes complètes.

Préférez les fruits entiers aux jus, c’est bien meilleur pour la santé.

Soyez prudent avec les céréales du petit-déjeuner étiquetées « complètes » — leur teneur élevée en sucre et en sel annule souvent les bénéfices des fibres. Si vous souhaitez des céréales saines pour le petit-déjeuner, optez pour les flocons d’avoine complets, qui sont faibles en sucre et riches en fibres.

Ne vous laissez pas abuser par le marketing des produits — « riche en fibres » ne signifie pas pour autant « complet ». Lisez attentivement les étiquettes, ou mieux encore, choisissez des produits bruts qui n’en ont pas besoin.

Consommez quotidiennement des légumes et des fruits.

Conclusion

Absolument, choisir des produits complets plutôt que raffinés est toujours la meilleure option. Cela aura un impact significatif sur la prévention des maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la constipation et même certains types de cancer.