Introduction

La courgette est un légume appartenant à la famille des cucurbitacées (Cucurbitaceae), qui regroupe environ 850 espèces, principalement des plantes herbacées, grimpantes ou rampantes, dont les fruits sont protégés par une écorce ferme. Cette famille comprend des aliments tels que la pastèque et le concombre.

Sa forme est généralement allongée, bien qu’il existe aussi des variétés sphériques. Sa taille moyenne varie de 20 à 30 cm. La couleur dépend de la variété, allant du vert foncé aux verts plus clairs, parfois tachetées, et même jaunes. Cependant, l’intérieur – sa chair – est toujours pâle, presque blanc. Sa saveur est généralement assez neutre, parfois avec une légère amertume, mais comme elle est gorgée d’eau, son goût n’est pas particulièrement prononcé.

Propriétés nutritionnelles de la courgette

Elle est principalement composée d’eau (89g/100g) et se distingue par sa teneur en potassium (parmi les minéraux) et en folates et vitamine C (parmi les vitamines). Bien que son apparence et sa douceur pourraient laisser penser que la citrouille contient plus de glucides, la courgette en contient en réalité davantage.

En termes de protéines et de lipides, sa teneur est très faible. C’est pourquoi elle est souvent recommandée dans les régimes amincissants, car elle est très rassasiante et n’apporte que 31 kcal pour 100 grammes.

Sa teneur en fibres est modérée – seulement 1,3 gramme pour 100 grammes. Elle contient principalement des mucilages, aux propriétés adoucissantes pour le système digestif, ce qui la rend digeste et lui confère un léger effet laxatif. Elle est idéale pour les personnes souffrant de troubles digestifs, de gastrite, d’indigestion ou même de constipation.

Comme la plupart des légumes riches en potassium et pauvres en sodium, elle est fortement recommandée pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de troubles cardiovasculaires ou rénaux.

Propriétés culinaires

Il existe d’innombrables façons de préparer les courgettes. C’est un légume très polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de plats, souvent en soupes (lien vers la soupe), ratatouilles, poêlées, ou farcies, cuites à la vapeur, grillées, rôties au four, et même crues. Dans de nombreuses recettes véganes, les rubans de courgette sont légèrement blanchis pour les attendrir et servent de substitut aux pâtes.

Pour moi, une règle fondamentale est de ne jamais éplucher une courgette, car la peau contient de nombreux nutriments – de la chlorophylle et des vitamines aux fibres et minéraux.

Évitez de surcuire ce légume, il est meilleur légèrement poêlé ou grillé – juste assez pour qu’il reste al dente et savoureux. Inutile de la cuire jusqu’à ce qu’elle devienne très molle, cela entraînerait une perte importante de nutriments, notamment la vitamine C, sensible à la chaleur.

Quand l’acheter

Bien qu’elles soient disponibles toute l’année, leur pleine saison est en été, les meilleurs mois étant de juillet à septembre. C’est à cette période qu’elles offrent le meilleur de leur saveur et de leurs qualités nutritionnelles.

Choisissez des courgettes fermes et compactes, à la peau lisse et brillante, signe de leur fraîcheur. Pour les conserver, tenez-les à l’écart des fruits et légumes produisant de l’éthylène, comme les tomates – elles se garderont ainsi plus longtemps. Elles peuvent se conserver jusqu’à deux semaines sans que leur qualité ne soit significativement compromise.

Si vous prévoyez de les congeler, blanchissez-les toujours au préalable pour arrêter l’activité enzymatique. Cela aide à préserver les nutriments et améliore leur texture et leur saveur une fois décongelées et cuites.