Introduction

Aujourd’hui, nous allons parler des fibres alimentaires, c’est-à-dire les fibres présentes dans les aliments.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Elles se définissent comme le résidu d’origine végétale des aliments qui n’est pas hydrolysé par les enzymes digestives du tractus gastro-intestinal et qui ne peut être que partiellement décomposé dans le gros intestin.

Types de fibres alimentaires

Ci-dessous, nous listons et expliquons les différentes formes de fibres alimentaires.

Fibres solubles

Au contact de l’eau, elles forment un réseau qui emprisonne l’eau et gélifie le mélange, ce qui leur confère la capacité d’absorber l’eau et d’augmenter le volume des selles.

Elles sont fermentées de manière plus importante dans le côlon. Elles se lient également à certaines substances dans l’intestin, empêchant leur absorption – comme le cholestérol. Elles ralentissent l’absorption de certains nutriments, tels que le glucose, et prolongent le temps de vidange gastrique.

On les trouve dans les légumineuses, la plupart des fruits, les fruits à coque et oléagineux, et les algues.

Fibres insolubles

Elles forment des mélanges peu visqueux avec l’eau. Elles sont peu fermentées dans le côlon.

Elles exercent un effet laxatif et régulateur intestinal plus marqué grâce à leur capacité à accélérer le transit intestinal, favorisant ainsi le péristaltisme.

Les aliments riches en ce type de fibres comprennent certaines céréales et légumineuses, ainsi que des légumes tels que les artichauts, les épinards, les blettes, les haricots verts, la laitue, la carotte et la tomate crue.

Principaux composants des fibres alimentaires

Polysaccharides

• Cellulose : Un polymère de glucose présent dans l’enveloppe externe des céréales et dans des légumes comme les artichauts, les épinards et les haricots verts.
• Hémicelluloses : Présentes dans les mêmes aliments que la cellulose. Elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle humain, bien qu’elles soient partiellement dégradées dans le côlon par la flore microbienne.
• Pectines : Présentes dans les tissus mous des fruits. Elles ont la capacité de former des gels en présence de sucre, de chaleur et d’un milieu légèrement acide. Utilisées pour épaissir certaines confitures et conserves.
• Gommes et mucilages : Polysaccharides hydrosolubles ayant une grande capacité de rétention d’eau. Parmi celles-ci, on trouve la gomme de guar et le tégument de Plantago Ovata (psyllium blond).

Analogues glucidiques

• Dextrines indigestes
• Maltodextrines résistantes
• Polydextrose
• Méthylcellulose
• Amidon résistant
• Glucides non synthétiques
• Hydroxypropylméthylcellulose

Oligosaccharides

• Inuline
• Fructo-oligosaccharides (FOS)
• Galacto-oligosaccharides (GOS)

Dérivés non glucidiques

• Lignine : Constitue la structure des parties les plus dures ou ligneuses des légumes comme les blettes, la laitue, les enveloppes de céréales, etc. Elle est totalement indigestible.
• Cires
• Phytates
• Cutines et subérines
• Composés polyphénoliques (tanins)

Fonctions des fibres

1. Les aliments riches en fibres augmentent généralement l’effet de satiété, c’est-à-dire qu’ils procurent une sensation de “ventre plein” et prolongent le temps de vidange gastrique, retardant ainsi la sensation de faim après les repas.
2. Elles augmentent le volume et le poids des selles et réduisent le temps de transit intestinal.
3. Elles réduisent le taux de cholestérol sanguin.
4. Elles ont un effet prébiotique – c’est-à-dire que certains types de fibres sont fermentés par la flore du côlon et favorisent la prolifération des bactéries probiotiques.
5. Elles réduisent également les taux de glucose et d’insuline postprandiaux.
6. Elles réduisent l’absorption des glucides, des lipides et des protéines grâce à la couche de gel formée autour du contenu intestinal.

Recommandations en fibres

L’apport recommandé en fibres varie de 26 à 38 grammes par jour. Ces apports recommandés sont loin d’être atteints en Espagne où, selon les enquêtes (ENIDE), la consommation se situe entre 17 et 21 grammes par jour.

Une faible consommation de fibres est associée à une incidence plus élevée de pathologies telles que la constipation, la diverticulose, le diabète, l’obésité, l’hypercholestérolémie, le risque cardiovasculaire, les maladies inflammatoires de l’intestin et certains types de cancer (côlon et sein).

Comment augmenter l’apport en fibres

Le tableau ci-dessous présente les aliments les plus riches en fibres (Novartis, éd. 2000).

Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de céréales complètes – et attention, je ne parle pas ici des céréales industrielles sucrées du petit-déjeuner – privilégiez le pain complet au pain blanc, et optez également pour du riz et des pâtes complètes. Intégrez des fruits à coque et des légumineuses dans votre alimentation.

Ce sont en réalité de petits changements que vous remarquerez à peine au quotidien, mais qui vous apporteront de grands bénéfices pour votre santé.