Introduzione

Vi siete mai chiesti perché i nutrizionisti insistano tanto sul consumo di alimenti integrali? Dopo quattordici anni di professione, ho osservato che il 90% dei miei pazienti credeva, arrivando nel mio studio, che consumare prodotti integrali fosse necessario solo durante una dieta — principalmente per la convinzione che aiutino a perdere peso. Niente di più lontano dalla verità.

Oggi vi spiegherò perché sono realmente fondamentali nella nostra alimentazione, e spero che i miei consigli vi aiutino a migliorare le vostre abitudini alimentari quotidiane.

Un chicco di cereale si divide in quattro parti:

• Il germe o embrione è ricco di vitamine e minerali; è la riserva nutritiva del seme.
• L’endosperma è la parte amidacea che circonda l’embrione.
• La testa è lo strato che ricopre il chicco e fornisce vitamine.
• La crusca o pericarpo è lo strato più esterno e resistente che protegge il seme e fornisce fibra vegetale.

Alimenti Integrali: Benefici per la Salute

I cereali integrali sono ricchi di numerosi nutrienti e sostanze fitochimiche, tra cui fibra alimentare, una varietà di composti fenolici, lignani, vitamine, minerali e altri componenti bioattivi.

Il germe fornisce vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco, acido folico, fosforo, magnesio, acidi grassi essenziali e antiossidanti.

La fibra dei cereali integrali aiuta a regolare la funzione intestinale e protegge anche dal cancro al colon.

Consumare cereali integrali, grazie al loro contenuto di fibra, aiuta a ridurre la risposta insulinica del nostro organismo, diminuendo così i picchi glicemici — rendendoli fondamentali per la gestione del diabete di tipo 2.

Inoltre, l’alto contenuto di fibra aumenta il senso di sazietà poiché questi cereali vengono assorbiti più lentamente, rendendoli molto consigliati per chi cerca di perdere peso. È importante sottolineare che i cereali integrali NON contengono meno calorie di quelli raffinati, ma la loro fibra aiuta a sentirsi più sazi. E considerando la grande quantità di nutrienti benefici che apportano, non dovrebbero esserci dubbi nello sceglierli.

Naturalmente, ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente parlare di “cereali integrali” è il beneficio di regolare il transito intestinale, cioè prevenire la stitichezza. Parte della fibra dei cereali integrali assorbe una grande quantità d’acqua, aumentando il volume delle feci, il che ne facilita sia la frequenza che la consistenza.

La fibra solubile rallenta anche l’assorbimento di colesterolo e grassi.

Quando si dovrebbero consumare cereali raffinati invece di quelli integrali?

Quando parliamo di cereali raffinati, significa che sono stati eliminati tutti gli strati che contengono i nutrienti più importanti, lasciando solo l’endosperma, che contiene solo amido.

In caso di problemi intestinali come diarrea o gastroenterite, i cereali raffinati sono più consigliabili poiché sono molto più facili da digerire e l’assenza di fibra è benefica in queste situazioni. Ad esempio, mangiare riso bianco o pane bianco tostato sono le opzioni più comuni.

Possono anche essere utili in diete di protezione gastrica o astringenti, o durante le fasi acute del morbo di Crohn o della colite, ma solo in tali circostanze — non in un’alimentazione regolare.

Qual è l’apporto giornaliero raccomandato di fibra?

Le raccomandazioni per gli adulti suggeriscono di consumare dai 25 ai 30 grammi di fibra al giorno, e questa dovrebbe provenire dagli alimenti — non da integratori o additivi nutrizionali.

In Spagna, secondo l’ultimo Studio Nazionale sull’Assunzione Dietetica (ENIDE) del 2011, si consumano tra i 17 e i 21 grammi al giorno.

Come aumentare il consumo di cereali integrali?

Sostituire il pane bianco con pane integrale. Ma ricordate che il vero pane integrale è fatto con il 100% di cereali integrali — non è la stessa cosa del pane di farina di frumento con aggiunta di crusca.

Aumentare il consumo di legumi e frutta secca, che sono molto ricchi di fibra e forniscono anche altri nutrienti essenziali.

Sostituire riso e pasta raffinati con riso integrale e pasta integrale.

Sostituire i succhi di frutta con frutta intera, che è molto più salutare.

Fate attenzione ai cereali per la colazione etichettati come integrali — il loro alto contenuto di zuccheri e sale spesso supera qualsiasi beneficio della fibra. Se volete un cereale sano per colazione, optate per i fiocchi d’avena integrali, che sono poveri di zuccheri e ricchi di fibra.

Non lasciatevi ingannare dal marketing dei prodotti — “ad alto contenuto di fibra” non significa integrale. Leggete attentamente le etichette o, meglio ancora, scegliete prodotti che non ne hanno affatto bisogno.

Consumate quotidianamente verdura e frutta.

Conclusione

Assolutamente, scegliere prodotti integrali rispetto a quelli raffinati è sempre meglio. Questo avrà un impatto significativo sulla prevenzione di malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, stitichezza e persino alcune forme di cancro.