Introduzione

A volte è necessario fermarsi, riflettere e organizzarsi per iniziare a fare le cose un po’ meglio. Oggi voglio aiutarti a iniziare una nuova routine che ti guidi lungo il sentiero delle sane abitudini (io la chiamo la strada di mattoni gialli). Lo faremo in diversi passaggi, e spero ti sia d’aiuto per adottare un’alimentazione migliore e abitudini più salutari.

Primi Passi per Iniziare a Prendersi Cura di Sé

Per cominciare, anche se può sembrare ovvio, la cosa più importante è attivarsi e prendere la decisione di cambiare le proprie abitudini. Che il tuo obiettivo sia mangiare meglio, perdere peso o iniziare a fare attività fisica… qualunque sia l’obiettivo, deve essere chiaro, e devi essere fermo/a nella tua decisione e in ciò che comporta. Il percorso è sempre pieno di ostacoli, molti dei quali li mettiamo noi stessi, quindi più siamo determinati, meglio è.

Prepara il Terreno

Se il tuo obiettivo è mangiare meglio, come puoi raggiungerlo se la tua dispensa è piena di prodotti ultra-processati, ricchi di zuccheri, sale o grassi poco sani?

Inizia buttando via gli avanzi e tutti i prodotti che non sono in linea con il tuo obiettivo di un’alimentazione sana. Questa “pulizia” ti aiuterà moltissimo, perché con una dispensa vuota è più facile sapere con quali alimenti sani riempirla di nuovo.

Organizzazione e Pianificazione

Una volta che la tua cucina e la dispensa sono libere da cibi non idonei, pianifica i tuoi pasti e organizza un menu settimanale in modo da poter fare la spesa partendo da zero con una buona selezione di alimenti sani. Questa pianificazione è fondamentale per evitare di improvvisare, poiché al supermercato tutto può essere una tentazione.

E qual è la base di una buona pianificazione? Stabilire un menu a casa. Ti è mai capitato di chiedere: “Cosa mangiamo?” e le risposte sono: “Per me è uguale, quello che vuoi tu, non ho preferenze…” e poi arrivano le lamentele sul cibo? D’ora in poi, riunisci la tua famiglia, il partner, gli amici – chiunque viva con te, non importa – e pianificate insieme il menu settimanale. Includete sia i pranzi che le cene, così come ciò che desiderate per colazione, merenda o spuntino di metà mattina. Vedrai quanto sarà più facile seguire il piano e persino fare la spesa, perché se sai cosa vuoi mangiare durante la settimana, è più facile comprare solo ciò di cui hai bisogno ed evitare acquisti inutili o superflui. Risparmierai denaro e sprecherai meno cibo.

Come ho già accennato, la lista della spesa ideale è ricca di verdura, frutta, legumi, frutta secca, pesce, uova e carne – ma sempre prodotti di base, non trasformati.

Una volta sistemati menu, spesa e dispensa, è ora di mettersi all’opera.

Monitora i Tuoi Dati e Risultati

A seconda del tuo/tuoi obiettivo/i, è molto utile monitorare i tuoi dati e tenere traccia dei risultati che stai ottenendo. Dalle misure del corpo al peso, quante volte mangi frutta a settimana, quanti chilometri cammini, l’attività fisica che svolgi settimanalmente, o persino quante nuove ricette hai provato in un mese: ognuno di questi dati può aiutarti a vedere i tuoi progressi. Se prima non mangiavi frutta e dopo un mese ne mangi una al giorno, è un grande passo, e magari tra altri due mesi avrai raddoppiato il consumo. O se non facevi attività fisica e ora fai costantemente tre ore alla settimana, è chiaro che le tue abitudini stanno migliorando.

È importante monitorare non solo i dati fisici (centimetri di girovita persi, chili persi) ma anche i progressi nelle tue sane abitudini (fare più sport, masticare più lentamente, sentirti più felice…).

Suddividi i Tuoi Obiettivi

Spesso gli obiettivi che ci prefiggiamo sono piuttosto ambiziosi e potrebbero non essere raggiunti a breve termine, motivo per cui è utile suddividerli. Ad esempio, se so di dover perdere 20 kg, potrei sentirmi sopraffatto/a se non ci riesco rapidamente, quindi è meglio puntare a perdere dai 3 ai 6 chili in 3 mesi. O se voglio perdere due taglie, potrei propormi di farlo entro Natale, con calma e gradualmente.

Gli obiettivi a breve termine possono essere molto utili perché sono spesso più facilmente raggiungibili.

E come dicevo prima, questi obiettivi non devono sempre riguardare la perdita di peso o di taglie. Possono – e dovrebbero – riguardare anche le sane abitudini. Ad esempio, eliminare lo zucchero dalle colazioni nelle prossime due settimane, sostituire i dolci con la frutta questo mese, o persino rinunciare all’alcol durante i pasti rimpiazzandolo con l’acqua.

L’importante da ricordare è che tutti i cambiamenti richiedono tempo, quindi non metterti troppa pressione. Come dice il proverbio, “Chi va piano, va sano e va lontano.”

Cerca di fare in modo che il tuo obiettivo non sia un peso. Se avevi pianificato di fare sport ma il lavoro ti lascia meno tempo libero del previsto, e invece di 4 ore a settimana riesci a farne solo 2, apprezza quanto facciano bene alla tua salute quelle due ore – ci saranno altri momenti in cui potrai fare di più. O se speravi di perdere 5 kg in due mesi ma ne hai persi 3, festeggia quei 3 kg – è meglio di niente. Mantieni un atteggiamento positivo: ogni miglioramento è sempre benvenuto.

E come ho già detto, notare che le tue abitudini di vita sono più sane è un grande traguardo. Quando ti rendi conto che a casa mangi più frutta, esci con la famiglia o gli amici per fare attività fisica, guardi meno TV e ti senti più felice ed energico/a – vedrai che fantastica ricompensa è.

Un’altra cosa che può aiutare è condividere il tuo obiettivo con chi ti circonda: questa “pressione” può essere di grande supporto, poiché dirlo alla tua famiglia o ai tuoi amici significa che possono aiutarti quando la motivazione cala. Una cosa che funziona bene è creare un gruppo sul cellulare (ad esempio su WhatsApp) con persone che hanno obiettivi simili, così potete incoraggiarvi e sostenervi a vicenda quando necessario.

Soprattutto, ti consiglio di essere costante: è molto meglio attenersi al proprio piano per 6 mesi che solo per 3, perché più a lungo segui le tue linee guida salutari, più è probabile che diventino parte integrante della tua identità. E col tempo, vedrai che molte di queste sane abitudini diventeranno una seconda natura e ti aiuteranno a sentirti molto meglio.

Quindi ti incoraggio a iniziare ad amarti e a prenderti più cura di te: non c’è atto d’amore e rispetto più grande verso te stesso/a di questo.

Puoi farcela!