Introduzione

Oggi vi offrirò una panoramica generale su cosa sono le vitamine, le loro principali funzioni e quali sono le più importanti. Nei prossimi articoli, le analizzeremo una per una per conoscerle meglio e scoprire in quali alimenti si trovano.

Le vitamine sono molecole organiche complesse, senza alcuna relazione strutturale tra loro. Sono micronutrienti, il che significa che l’organismo ne ha bisogno in quantità molto piccole. Non hanno valore energetico.

Sono essenziali, ovvero l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Tuttavia, ci sono tre eccezioni che possono essere sintetizzate:

• • Vitamina D₃ nella pelle, sebbene la sua produzione endogena spesso non sia sufficiente.

• • Vitamina K, sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

• Acido nicotinico (una forma di Niacina o Vitamina B₃), sintetizzato nel fegato attraverso la conversione del triptofano.

Le piante non producono vitamina D o B₁₂; producono invece tutte le altre vitamine.

Quando le vitamine vengono ingerite ma non assorbite adeguatamente, parliamo di carenza (o ipovitaminosi), mentre quando non vengono ingerite affatto, parliamo di deficienza (o avitaminosi).

Tipi di Vitamine

La loro solubilità in acqua o nei grassi determina le modalità di trasporto, escrezione e potenziale di accumulo. Si classificano in idrosolubili o liposolubili.

Vitamine Idrosolubili

Queste sono relativamente innocue, sebbene dosi elevate possano alterare il metabolismo. Non vengono immagazzinate nell’organismo; le quantità in eccesso vengono escrete con le urine e generalmente si distribuiscono nei fluidi extracellulari e intracellulari.

Includono:

• • Tiamina (B₁)

• • Riboflavina (B₂)

• • Niacina (B₃)

• • Acido pantotenico (B₅)

• • Piridossina (B₆)

• • Biotina (B₈)

• • Acido folico (B₉)

• • Cianocobalamina (B₁₂)

• Acido ascorbico (C)

Agiscono come coenzimi, attivando un gran numero di enzimi. La mancanza di coenzimi generalmente interrompe la catena di reazioni; la sostanza che dovrebbe essere trasformata non lo è, e si accumula. Di conseguenza, il prodotto della reazione diminuisce e l’energia dagli alimenti non viene rilasciata, impedendo alla cellula di ottenere energia.

La conseguenza più immediata di una carenza vitaminica è un’alterazione biochimica, sebbene il legame tra danno biochimico e sintomi clinici non sia sempre ben chiaro.

Carenze secondarie possono manifestarsi anche con un apporto vitaminico sufficiente, a causa di diversi fattori:

• • Alterazioni nell’utilizzo digestivo e nell’assorbimento della vitamina.

• • Vitamine legate in modo da impedirne l’assorbimento, ad esempio, la niacina nel mais.

• • L’albume dell’uovo contiene avidina, una proteina che si lega alla biotina e ne blocca l’assorbimento.

• • Distruzione delle vitamine, come la tiamina nel pesce crudo, che contiene tiaminasi — enzimi che degradano la tiamina.

• • Vitamine con strutture chimiche simili che possono agire come antagonisti, come la vitamina K: nella sua forma di vitamina K favorisce la coagulazione, ma sotto forma di dicumarolo (un suo analogo strutturale), aumenta il sanguinamento.

• Anche alcuni farmaci possono causare carenze secondarie, come antibiotici e contraccettivi.

Vitamine Liposolubili

Queste vitamine sono termostabili e vengono trasportate nei grassi degli alimenti che le contengono. Possono essere immagazzinate e non vengono escrete con le urine, il che le rende potenzialmente tossiche in eccesso.

• • Retinolo A (immagazzinato nel fegato)

• • Calciferolo D3 (immagazzinato nel tessuto adiposo e nel fegato)

• • Tocoferolo E (presente nelle membrane cellulari)

• Menadione K (forma sintetica della Vitamina K, immagazzinata nel fegato)

Ora che avete una comprensione generale di cosa siano le vitamine, approfondiamo un po’ l’argomento degli integratori vitaminici, che sono diventati molto popolari negli ultimi tempi.

Gli Integratori Vitaminici Funzionano Davvero?

Oggi c’è una tendenza crescente ad assumere integratori vitaminici per aumentare l’energia nei periodi di stress, nervosismo o stanchezza. Ho persino visto molte persone assumerli semplicemente come misura preventiva. In Spagna, la spesa per integratori vitaminici e dietetici continua ad aumentare (circa 259 milioni di euro l’anno scorso, secondo Euromonitor), e questo è preoccupante, poiché non è ancora stato dimostrato che siano una panacea per una salute migliore.

A mio parere, assumere integratori è superfluo, poiché una dieta equilibrata e abitudini di vita sane dovrebbero fornire tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno attraverso il cibo.

Se esiste veramente una carenza o una deficienza nella dieta, la soluzione dovrebbe essere quella di migliorare le abitudini alimentari, includendo tutti gli alimenti che sappiamo favorire una buona salute.

Ci sono casi in cui, a causa di malattie, interventi chirurgici o traumi, un medico può raccomandare di integrare la dieta con vitamine, perché in tali casi la carenza non può essere corretta altrimenti.

Quindi ora lo sapete: se stavate per acquistare un integratore vitaminico o ne avete già uno a casa, tenete presente che molto probabilmente il vostro corpo eliminerà tutto ciò di cui non ha bisogno. In pratica, sono soldi buttati via.

Pianificate meglio la vostra dieta e adattatela alle vostre esigenze durante tutto l’anno: mangerete meglio, vi piacerà molto di più e sarà molto più conveniente.