Introduzione

Oggi parleremo della fibra alimentare, ovvero la fibra presente negli alimenti.

Cos’è la fibra alimentare?

Si definisce come il residuo organico degli alimenti di origine vegetale che non viene idrolizzato dai succhi digestivi del tratto gastrointestinale e che può essere scomposto solo parzialmente nell’intestino crasso.

Tipi di fibra alimentare

Di seguito, elenchiamo e spieghiamo le diverse forme di fibra alimentare.

Fibra solubile

A contatto con l’acqua, forma una sorta di reticolo che intrappola l’acqua e gelifica la miscela, conferendole la capacità di assorbire acqua e aumentare il volume delle feci.

Viene fermentata più ampiamente nel colon. Si lega anche a sostanze nell’intestino, impedendone l’assorbimento – come il colesterolo. Rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti come il glucosio e aumenta il tempo di svuotamento gastrico.

Si trova nei legumi, nella maggior parte della frutta, nella frutta secca e nei semi oleosi, e nelle alghe marine.

Fibra insolubile

Forma miscele a bassa viscosità con l’acqua. Viene scarsamente fermentata nel colon.

Ha un maggiore effetto lassativo e regolatore intestinale grazie alla sua capacità di aumentare la velocità del transito intestinale, favorendo la peristalsi.

Gli alimenti ricchi di questo tipo di fibra includono alcuni cereali e legumi, e verdure come carciofi, spinaci, bietole, fagiolini, lattuga, carota e pomodoro crudo.

Componenti principali della fibra alimentare

Polisaccaridi

• Cellulosa: Un polimero del glucosio che si trova nello strato esterno dei cereali e in verdure come carciofi, spinaci e fagiolini.
• Emicellulose: Si trovano negli stessi alimenti della cellulosa. Non vengono digerite nell’intestino tenue umano, sebbene vengano parzialmente decomposte nel colon dalla flora microbica.
• Pectine: Si trovano nei tessuti molli della frutta. Hanno la capacità di formare gel in presenza di zucchero, calore e un mezzo leggermente acido. Utilizzate per addensare alcune marmellate e conserve.
• Gomme e mucillagini: Polisaccaridi idrosolubili con un’elevata capacità di trattenere acqua. Tra queste, la gomma di guar e la cuticola di Plantago Ovata.

Analoghi dei carboidrati

• Destrine indigeribili
• Maltodestrine resistenti
• Polidestrosio
• Metilcellulosa
• Amido resistente
• Carboidrati non di sintesi
• Idrossipropilmetilcellulosa

Oligosaccaridi

• Inulina
• Frutto-oligosaccaridi (FOS)
• Galatto-oligosaccaridi (GOS)

Derivati non glucidici

• Lignina: Forma la struttura delle parti più dure o legnose delle verdure come bietole, lattuga, crusca dei cereali, ecc. È completamente indigeribile.
• Cere
• Fitati
• Cutine e suberine
• Composti polifenolici (tannini)

Funzioni della fibra

1. Gli alimenti ricchi di fibra generalmente aumentano il potere saziante, cioè fanno sentire una persona “piena” e aumentano il tempo di svuotamento gastrico, ritardando così la sensazione di fame dopo i pasti.
2. Aumentano il volume e il peso delle feci e riducono il tempo di transito intestinale.
3. Riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
4. Hanno un effetto prebiotico – cioè alcuni tipi di fibra vengono fermentati dalla flora del colon e favoriscono la proliferazione di batteri probiotici.
5. Riducono anche i livelli di glucosio e insulina postprandiali.
6. Riducono l’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine grazie allo strato di gel che si forma attorno al contenuto intestinale.

Raccomandazioni sulla fibra

L’apporto di fibra raccomandato varia dai 26 ai 38 grammi al giorno. Questi livelli non vengono raggiunti in Spagna, dove, secondo indagini (ENIDE), l’assunzione varia dai 17–21 grammi al giorno.

Un basso consumo di fibra è associato a una maggiore incidenza di patologie come stitichezza, diverticolosi, diabete, obesità, ipercolesterolemia, rischio cardiovascolare, malattie infiammatorie intestinali e alcuni tipi di cancro (colon e mammella).

Come aumentare l’apporto di fibra

Nella tabella allegata troverete gli alimenti con il più alto contenuto di fibra (Novartis, ed. 2000).

Aumentate l’assunzione di frutta e verdura, cereali integrali – e con questo non intendo i cereali zuccherati per la colazione – passate dal pane bianco a quello integrale, e optate anche per riso e pasta integrali. Includete frutta secca a guscio e legumi nella vostra dieta.

Si tratta infatti di piccoli cambiamenti che noterete appena, ma che vi apporteranno grandi benefici per la salute.