Introduzione

I probiotici sono microrganismi – batteri vivi – che, se consumati in quantità adeguate, contribuiscono a migliorare l’equilibrio della flora intestinale. In altre parole, hanno effetti benefici sulla salute.
Si possono trovare in tutti gli alimenti fermentati come yogurt, kefir, verdure fermentate, miso o crauti.

I prebiotici sono ingredienti fermentescibili non digeribili che, una volta giunti nell’intestino, favoriscono lo sviluppo di batteri benefici. Cioè, non contengono organismi vivi, ma promuovono la crescita e il benessere dei batteri già presenti nel nostro intestino, aiutandoli a riprodursi. Il risultato è il mantenimento di una flora intestinale sana. Pertanto, l’effetto dei prebiotici è chiaramente a lungo termine.

I prebiotici più rappresentativi sono l’inulina e i frutto-oligosaccaridi (FOS), e si possono trovare in quasi tutta la frutta e la verdura, specialmente quelle ricche di lignina, un tipo di fibra insolubile. Carciofi, cipolle, aglio, asparagi, porri, banane, legumi, patate dolci, patate… come vedi, si tratta di alimenti che solitamente fanno parte della nostra dieta quotidiana.

Cosa ci apportano questi elementi?

Tieni presente che l’intestino è una barriera all’ingresso di sostanze esterne. Generalmente ospitiamo circa un chilo di batteri intestinali, la maggior parte dei quali, se la nostra alimentazione è adeguata, coesiste con noi in simbiosi. Colonizzano l’intestino e impediscono che batteri meno desiderabili vi si insedino.
Una flora intestinale sana aiuta a migliorare la digestione e a ridurre i fastidi legati al gas (gonfiore).
Agisce come una barriera protettiva contro tossine, microrganismi nocivi e agenti patogeni, una sorta di filtro intestinale.
Migliora anche l’assorbimento dei nutrienti.
Impedisce che sostanze aggressive o dannose entrino nel flusso sanguigno, riducendo così l’insorgenza di allergie.
Contribuisce a migliorare condizioni come il morbo di Crohn e la colite.

Modi per modificare questa flora batterica:

– Ambiente: I bambini nati da parto cesareo hanno un microbiota differente. Il semplice passaggio attraverso il canale del parto comporta l’ingestione di parte della mucosa, che contiene microrganismi benefici in grado di aiutare a colonizzare l’intestino.
– Alimentazione: A seconda della nostra alimentazione, nell’intestino prospereranno colonie batteriche differenti. Le persone che consumano molti amidi e zuccheri fermentescibili hanno maggiori probabilità di favorire la crescita di batteri meno desiderabili, come il Clostridium. Al contrario, un’alimentazione più ricca di fibre e alimenti fermentati favorirà batteri “buoni” come il Lactobacillus.

Marketing degli alimenti prebiotici

I latti fermentati sono attualmente di moda, ma la maggior parte contiene zuccheri aggiunti, che favoriscono la crescita di batteri indesiderati. In realtà, un semplice yogurt naturale offre gli stessi benefici di un latte fermentato ed è anche più economico. È anche comune vedere latte arricchito con inulina, ma se la tua alimentazione include già tuberi (patate, patate dolci), cipolle, banane, cereali, frutta e altre verdure, stai già consumando alimenti prebiotici che contengono naturalmente queste sostanze benefiche, e per di più sono più accessibili economicamente.

In alcune ricette ho menzionato che mangiare patate cotte e poi raffreddate è una fonte di prebiotici, poiché l’amido diventa resistente e può raggiungere l’intestino senza essere demolito nello stomaco. Quindi, anche una semplice insalata di patate o la classica insalata russa sono esempi di come consumiamo alimenti prebiotici senza nemmeno rendercene conto.

Quindi, per riassumere: consuma quotidianamente tuberi, alimenti fermentati, frutta, legumi e verdura – come consiglio sempre – e la tua flora intestinale si manterrà in buono stato.