Introduzione

La zucchina è un ortaggio appartenente alla famiglia delle cucurbitacee (Cucurbitaceae), che comprende circa 850 specie, per lo più piante erbacee, rampicanti o striscianti che producono frutti protetti da una buccia soda. A questa famiglia appartengono alimenti come l’anguria e il cetriolo.

La sua forma è generalmente allungata, sebbene esistano anche varietà rotonde. La dimensione media varia dai 20 ai 30 cm. Il colore dipende dalla varietà: dal verde scuro a tonalità più chiare, alcune screziate, e persino gialle. Tuttavia, l’interno – la sua polpa – è sempre pallido, quasi bianco. Il sapore è generalmente piuttosto neutro, a volte con una leggera nota amara, ma contenendo molta acqua, non ha un gusto particolarmente intenso.

Proprietà nutrizionali della zucchina

La sua composizione è principalmente acqua (89g/100g), e spicca per il suo contenuto di potassio tra i minerali, e di folati e vitamina C tra le vitamine. Anche se l’aspetto e la dolcezza potrebbero far pensare che la zucca contenga più carboidrati, in realtà è la zucchina ad averne di più.

Per quanto riguarda proteine e grassi, il contenuto è molto basso. Ecco perché è spesso consigliata nelle diete dimagranti, poiché è molto saziante e apporta solo 31 kcal per 100 grammi.

Il contenuto di fibre è moderato – solo 1,3 grammi per 100 grammi. Contiene principalmente mucillagini, che hanno proprietà emollienti per l’apparato digerente, rendendola facile da digerire e conferendole un lieve effetto lassativo. È ideale per persone con problemi digestivi, gastrite, indigestione o persino stitichezza.

Come la maggior parte delle verdure ricche di potassio e povere di sodio, è altamente raccomandata per le persone con pressione alta (ipertensione) e patologie cardiovascolari o renali.

Usi in cucina

Si possono preparare innumerevoli piatti con le zucchine. È un ortaggio molto versatile che può essere utilizzato in una varietà di preparazioni: spesso in minestre o vellutate (link a una ricetta), ratatouille, trifolate, oppure ripiene, al vapore, grigliate, al forno e persino crude. In molte ricette vegane, gli spaghetti di zucchina (o nastri) vengono leggermente scottati per ammorbidirli e usati come sostituto della pasta.

Per me, una regola fondamentale è non sbucciare mai la zucchina, poiché la buccia contiene molti nutrienti: dalla clorofilla e vitamine fino a fibre e minerali.

Evitate di cuocere troppo questo ortaggio, poiché dà il meglio di sé quando è appena scottato o grigliato – quel tanto che basta per lasciarlo al dente e gustoso. Non è necessario cuocerlo fino a renderlo molto morbido, poiché ciò comporterebbe una significativa perdita di nutrienti, specialmente la vitamina C, che è sensibile al calore.

Quando acquistarle

Sebbene siano disponibili tutto l’anno, la loro stagione di punta è l’estate, con i mesi migliori che vanno da luglio a settembre. È in questo periodo che danno il massimo in termini di sapore e valore nutrizionale.

Cercate zucchine sode e compatte, con la buccia lucida, poiché ciò indica freschezza. Per conservarle, tenetele lontane da frutta e verdura che producono etilene, come pomodori e molta frutta – in questo modo dureranno più a lungo. Possono conservarsi fino a due settimane senza compromettere significativamente la loro qualità.

Se pensate di congelarle, sbollentatele sempre prima per arrestare l’attività enzimatica. Questo aiuta a preservare i nutrienti e ne migliora la consistenza e il sapore una volta scongelate e cotte.