Boniatos Asados

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octubre 13, 2015

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El sencillo boniato o batata puede dar mucho juego en tu alimentación, como ingrediente en comidas o simplemente como te lo presentamos hoy aquí, asado, una verdadera golosina sana y deliciosa.

  • Tiempo prep.: 10 mins
  • Tiempo coción: 1 hr
  • 10 mins

    1 hr

    1 hr 10 mins

  • Comensales: 12 raciones

Ingredientes

4 boniatos de tamaño similar

Instrucciones

Lava muy bien los boniatos para quitar restos de tierra.

Sécalos y envuélvelos en papel de aluminio.

Hornea durante una hora a 140-150ºC.

Pincha con un palillo y si entra con suavidad es que ya están cocinados.

Saca a una rejilla para que se enfríen.

Receta de Boniatos Asados

Probablemente te parezca una receta muy simple, pero es muy importante la correcta cocción del boniato para que quede dulce y muy tierno. Si lo cocinas a más temperatura y menos tiempo quedará duro y menos dulce.

Es importante la elección de piezas similares para que se cocinen a la vez.

Cuanto más grandes sean los boniatos más tiempo necesitarán y viceversa, si son más pequeñitos, precisarán menos tiempo de cocción. En la receta de hoy he cocinado 4 boniatos de unos 300-400g cada uno, con lo que nos salen unas 12 raciones de 100g.

Propiedades de boniatos asados al horno

El boniato contiene un 72% de agua y el resto son carbohidratos de los que casi las ¾ partes son almidón, de ahí que los boniatos sean dulces. El almidón a diferencia de otros hidratos de carbono, se presenta en gránulos o partículas que suelen ser relativamente densos. El almidón es un polisacárido resultado de la unión de moléculas de glucosa. Con las cocciones bajas y prolongadas, se produce una hidrolización del almidón que se convierte en maltosa y dextrina, disacárido y oligasacáridos con más potencial edulcorante.

Los betacarotenos que contienen en gran cantidad (667µg Eq.) son de gran importancia en nuestra alimentación ya que intervienen en la formación y mantenimiento de dientes, huevos, tejidos blandos, piel… un antioxidante fantástico para nuestro organismo. Además aporta vitaminas del grupo B y vitamina C (pero hay que tener en cuenta que con la cocción hay una pérdida, cosa que no ocurre con la provitamina A que resiste muy bien la cocción).

Es ideal como merienda o colación a media mañana, yo incluso lo he llegado a comer como postre si la comida no contenía suficientes hidratos de carbono. La cantidad que puedes tomar por ración puede ser de 100g, eso equivale a ½ boniato mediano ó ¼ parte de un boniato grande. Es tan saciante que no necesitarás comer más cantidad. Tiene una buena cantidad de fibra por cada 100g, así que está indicado para personas con problemas de estreñimiento.

También está indicado en personas diabéticas, pero cuidando las raciones, tiene un índice glucémico de 50, con lo que estaría en un nivel medio.

Un alimento fantástico para niños, deportistas, personas mayores y embarazadas.

Por su contenido en oxalatos no estaría recomendado a personas con insuficiencia renal o problemas óseos, ya que interfieren en la absorción de calcio.

Cómo preparar los boniatos asados al horno

Con el boniato asado se pueden hacer infinidad de platos, desde purés o guisos a bizcochos, panes o los típicos dulces llamados Panellets.

No te he comentado la forma de comerlo, a mí personalmente me gusta mucho reservarlo en el frigorífico y comerlo fresco o a temperatura ambiente, pero también lo puedes tomar recién hecho, calentito, que ahora que empieza el frío reconforta mucho.

Es un producto de temporada que te recomiendo que incluyas en tu alimentación.

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Datos nutricionales

Tamaño de la ración12 raciones
Calorías91 Kcal
Proteina1.2
Grasa total0.6 gr
Carbohidratos21.5
Fibra2.5

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