Potaje de legumbres con verduras

GelesPor Geles      , , ,

noviembre 8, 2017

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Un plato repleto de sabor y de texturas de muchas legumbres y verduras diferentes.

  • Tiempo prep.: 30 mins
  • Tiempo coción: 1 hr 40 mins
  • 30 mins

    1 hr 40 mins

    2 hrs 10 mins

  • Comensales: 6 raciones

Ingredientes

100 de garbanzos

100g de alubias blancas

100g de alubias rojas

100g de lentejas

1 nabo

1 trozo de nabicol

1 cebolla

1 patata

1 zanahoria

1 puerro

300g de acelgas

4 dientes de ajo

3 tomate secos

1 ñora

40g de almendras crudas con piel

1 cucharada de pimentón

1 cucharadita de cominos molidos

¼ de cucharadita de clavo molido

5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Sal

Instrucciones

La noche anterior pon a remojo las alubias y los garbanzos en agua.

En la olla a presión dispón 3 litros de agua y echa las alubias y las lentejas. Cuando esté caliente el agua añade los garbanzos.

Cierra la olla y cuece durante 30 minutos a partir de que salga el vapor.

Apaga el fuego.

En una sartén dispón un par de cucharadas de aceite y añade los ajos pelados y cortados en varios trozos, la ñora y los tomates secos en trozos y las almendras enteras. Fríe y echa en un mortero, machaca bien todo y reserva.

En la misma sartén vierte 4 cucharadas de aceite y fríe la cebolla y el puerro bien picados. Cocina a fuego bajo durante 10 minutos, para que quede blandita la verdura. Incorpora el pimentón, la cúrcuma, el clavo y los cominos, remueve y retira del fuego.

Abre la olla e incorpora las verduras peladas y troceadas, la zanahoria, la patata, el trozo de nabicol y el nabo. Cuece todo durante 15 minutos. Añade las acelgas troceadas, el sofrito y la picada y cuece 10 minutos más. Rectifica el punto de sal.

Sirve.

Cómo hacer potaje de legumbres con verduras

Este plato nos sirve como plato único, gracias a la cantidad diferente de alimentos que contiene.

La forma exprés de preparar este plato es utilizando legumbres ya cocidas.
Prepararíamos primero los ingredientes de la picada en la misma olla, los retiraríamos y en el aceite cocinaríamos las verduras del sofrito.
Incorporaríamos el agua, las verduras troceadas, la picada y las legumbres ya cocidas. Dejaríamos cocer todo junto durante 15 minutos y listo.

A este plato se le puede añadir un cereal como la quinoa, el arroz integral, mijo… para completarlo un poco más. Pero contiene una proteína completa, ya que los garbanzos la aportan.
Puede ocasionar la ingesta de esta comida, flatulencia con lo que te recomiendo tomar una infusión carminativa después de la comida. El comino también tiene esa propiedad, ayuda a mitigar los gases. Es importante masticar bien para ayudar a tal fin.

Si tienes alergia a los frutos secos, puedes hacer la picada sin las almendras, utilizando solo la ñora y los ajos.

No aporta nada de colesterol. Por toda la cantidad de potasio que aporta no estaría recomendado en personas con problemas renales que tengan que hacer una dieta restringida en potasio. La manera de reducir la cantidad es remojar mucho las legumbres y las verduras y al cocer las legumbres tirar el agua al menos una vez.
Es un plato muy rico en fibra, tanto soluble como insoluble, así que es ideal para personas con estreñimiento.
Y lo que sobresale verdaderamente es el contenido en calcio de este potaje, por el aporte de legumbres, verduras y frutos secos. También contiene potasio y magnesio

Si en casa sois poquitos y no quieres hacer tantas raciones, divide las cantidades de la receta para preparar menos cantidad, pero yo te recomiendo que lo hagas todo y después congelar, ya que es una comida que lleva bastante tiempo prepararla, así ya tienes el trabajo hecho para otro día.

Por supuesto, si no te gusta alguna de las verduras que lleva puedes eliminarla del plato e incorporar aquellas que más te gusten. Yo suelo usar acelgas, pero igualmente las espinacas quedan bien y en otras ocasiones utilizo también col o las hojas más verdes de la lechuga. Es una forma de aprovechar las hojas más duras.
Es un plato que no contiene gluten ni lactosa. Pero contiene almendras con lo que no es apto para alérgicos a los frutos secos.

Te puede servir como plato único.

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Datos nutricionales

Tamaño de la ración6 raciones
Calorías546.6 Kcal
Proteina-
Colesterol-
Grasa total16.8g
Carbohidratos77.7g
Fibra21.4g

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