Cómo hacer un souflé integral

Soufflé Integral de brócoli y coliflor

GelesPor Geles  ,   ,   , ,

diciembre 5, 2016

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¿Te atreves a preparar un soufflé? Te lo voy a poner muy fácil, ya verás, vamos a aprovechar la verdura de temporada, un buen queso y a disfrutar.

  • Comensales: 6 raciones
Cómo hacer un souflé integral

Ingredientes

200g de brócoli

200g de coliflor

1 diente de ajo

125g de cebolla

2 huevos ecológicos

30g de queso de oveja curado

200ml de leche

25g de harina integral

4 cucharadas de aceite

Nuez moscada

Pimienta

Instrucciones

Precalienta el horno a 190ºC.

Cocina al vapor el brócoli y la coliflor durante 8 minutos, trocea y reserva.

Pica la cebolla y el ajo y rehógalos en el aceite durante 10 minutos.

Incorpora la harina y revuelve durante 1 minuto.

Añade de golpe la leche y con unas varillas remueve sin parar hasta que espese.

Ralla el queso e incorpóralo a la olla.

Separa las claras de las yemas, las primeras las montas a punto de nieve y las yemas las añades a la bechamel con el queso, removiendo bien para integrarlas.

Añade las especias, ¼ de cucharadita de nuez moscada, lo mismo de pimienta y un pellizco de sal.

Incorpora la verdura y mezcla bien.

Añade en tres veces las claras montadas y con movimientos envolventes intégralas con la bechamel y la verdura.

Reparte en ramequines y lleva al horno durante 20 minutos.

Puedes decorar con un par de flores de brócoli y coliflor hechas al vapor.

Sirve inmediatamente.

Cómo hacer Soufflé Integral de brócoli y coliflor

Puede ser un entrante fantástico para las fiestas y así aportas al menú festivo verdura, algo que se suele dejar de lado en las celebraciones.

Tienes la opción de hornearlo en un recipiente grande y después repartir las raciones, pero de esta forma queda una presentación mucho más bonita y la ración individual facilita mucho el servicio.

Si te apetece prepararlo para una cena, con un par de ramequines es la porción ideal, además te aporta de todo, huevos, queso, verdura e hidratos de carbono de absorción lenta de la harina.

El brócoli es un alimento muy rico en calcio, además su biodisponibilidad es alta, así que si pensamos en el calcio que aporta, el que contiene la leche y el del queso de oveja, tenemos un plato estupendo para personas con osteoporosis.
Si te gustan los frutos secos te doy un truco que le da un sabor y crujiente fantásticos, puedes añadir un poco de almendra o avellana molida antes de hornear el soufflé y verás que delicia.

Es un plato que aporta proteínas de buena calidad y las grasas que aporta son en su mayoría saturadas. Si tienes problemas de dislipemias o afecciones cardiacas, puedes obviar el queso del plato e incluso utilizar una leche con menos grasa.

Es un plato apto para ovo-lacto-vegetarianos. No es apto para intolerantes a la lactosa. Si es tu caso, puedes sustituir la leche por una leche sin lactosa o por una bebida vegetal (avena, soja) y también hay en el mercado quesos sin lactosa para sustituir. Ten en cuenta que cuanto más curados son los quesos, menos cantidad de lactosa tienen.

No es apto para alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Y si eres intolerante al gluten tienes la alternativa de utilizar una harina integral de arroz para hacer la bechamel, e incluso un poco de harina fina de maíz.

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Datos nutricionales

Tamaño de la ración6 raciones
Calorías205.1g
Proteina16.4g
Colesterol104.6g
Grasa total14.9g
Carbohidratos9.2g
Fibra3g

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