Todas las claves para conseguir una dieta equilibrada

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Dieta equilibrada, todas las claves

Es habitual escuchar hablar de llevar una alimentación equilibrada para cuidarnos, sentirnos bien y con energía. Pero…¿Cómo debe ser una buena dieta equilibrada?

Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y previene el desarrollo de enfermedades.

Objetivos de una alimentación equilibrada

Siguiendo esta premisa tan sencilla pero tan importante al mismo tiempo, nuestra dieta tiene que cumplir los siguientes objetivos:

  • Aportar suficientes nutrientes energéticos para los procesos metabólicos y el trabajo corporal (glúcidos y lípidos).
  • Suministrar nutrientes con función plástica y reguladora (proteínas, vitaminas y otros minerales).
  • Asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.

Dieta equilibrada: Macronutrientes y micronutrientes

Los alimentos están compuestos por macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) y por lo tanto, todos estos elementos deberán estar presentes en nuestra alimentación.

Macronutrientes

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben ser  la base de la dieta (55% del total calórico de la ingesta). Se dividen en simples y complejos y nos aportan energía (glucosa y fibra).  Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kcal.

  • Hidratos de carbono complejos: Son azúcares de absorción lenta y podemos encontrarlos en cereales, harinas y derivados, patatas y legumbres.
  • Hidratos de carbono simples: Son azúcares de rápida absorción y se obtienen a través de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y lácteos (lactosa). Estos no deben aportar más del 10% del total de azúcares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para “proporcionar beneficios adicionales para la salud” no superar el 5% de los hidratos de carbono simples. Hay que aclarar que se refiere al azúcar de mesa, ya que con los azúcares procedentes de la leche y las frutas, “no existen pruebas de efectos adversos debidos a consumir estas sustancias”.

Fibra

La ingesta de fibra ha de ser de 25-30g al día, con lo que es conveniente aumentar el consumo de alimentos integrales, frutas y verduras.

Este suele ser uno de los principales errores de muchas personas, que no comen las suficientes piezas de fruta diariamente o que evitan la verdura a toda costa.

 Proteínas

Las proteínas deben suponer entre un 10-15%  de tu dieta y  tienen una función plástica además de ser unas de las principales responsables en la reparación de tejidos. Las proteínas aportan por gramo 4 kcal y podemos diferenciarlas en 2 grupos: vegetales y animales.

  • Origen vegetal: legumbres, frutos secos, germinados, tofu, seitan, tempeh.
  • Origen animal: carnes y pescados, huevos y lácteos.

Si quieres obtener el porcentaje de proteínas adecuado el consumo de legumbres, pescado, carnes no procesadas y huevos es fundamental en tu dieta.

 Grasas o lípidos

Las grasas o lípidos representan un 30% y son las reservas que tiene nuestro organismo ya que forman parte de las membranas celulares ejerciendo una función protectora. Aportan por gramo 9 kcal y como en el caso de las proteínas, su diferenciación en grupos es la misma.

  • Origen vegetal: aceite de oliva (monoinsaturada), aceites de semillas (poliinsaturadas -6) y margarinas o grasas de uso industrial (hidrogenadas).
  • Origen animal: mantequillas, mantecas, grasa de la carne, lácteos, yema de huevo (son saturadas) y los aceites de pescado (son poliinsaturadas, -3).

Lo mejor es utilizar el aceite de oliva como principal grasa de la dieta y evitar el consumo de grasas hidrogenadas así como reducir el consumo de grasas saturadas saturadas. Eso sí, hay que tener un buen aporte de Ω -3 y para ello no hay mejor aliado que el consumo de pescado.

Micronutrientes

Los micronutrientes realizan funciones reguladoras del organismo:

  • Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y las hidrosolubles (C, B)
  • Minerales: macroelementos (sodio, potasio, fósforo, calcio, magnesio, cloro y azufre)
  • Microelementos (hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc)
  • Oligoelementos (silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, selenio)

Conclusiones para una alimentación equilibrada

Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes y micronutrientes imprescindibles para un organismo sano, pero debes tener en cuenta que no sólo importa la cantidad de los nutrientes, la calidad es muy importante.

No es lo mismo ingerir el porcentaje de hidratos de carbono a base de harinas refinadas  que de productos integrales, o ingerir la cantidad de proteínas a través de carnes procesadas, en detrimento de carnes frescas y de buena calidad.

No hay una dieta ideal ni perfecta. Busca variedad, cantidad suficiente y calidad de los alimentos en tu dieta diaria.  Comerás mejor y te encontrarás de maravilla.


Geles

Autor: Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.

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